Laut Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)[1] und laut Österreichischer Ernährungspyramide[2] sollten wir täglich 26% aus der Gruppe „Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte“ bzw. fünf Portionen (entspricht fünf geballten Fäusten) Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte essen. All das wissen wir, und unter Obst und Gemüse können wir uns auch einiges vorstellen. Bei den Hülsenfrüchten sieht es da oft schon etwas schwammiger aus, irgendwie fristen Hülsenfrüchte bei uns leider oft ein Schattendasein. Wir werden die eingangs gestellte Frage des Kindes vielleicht noch mit „Bohnen, Erbsen und Linsen“ beantworten können. Wenn wir etwas weiter gehen wollen, stellen sich den meisten von uns dann jedoch schnell die folgenden drei Fragen:

  • Was zählt eigentlich (sonst noch) zu den Hülsenfrüchten?
  • Was macht sie besonders und warum sollte ich sie in meine Ernährung integrieren?
  • Welche Gerichte kann ich wie mit Hülsenfrüchten zubereiten?

Es gibt viele verschiedene Hülsenfrüchte, auch in unseren Breiten

Tatsächlich sind Bohnen, Erbsen und Linsen die prominentesten Vertreter unter den Hülsenfrüchten, die auch als Leguminosen bezeichnet werden. Zusätzlich zählen auch noch Fisolen, Zuckerschoten, Kichererbsen, Luzerne und Süßlupinen zu den Hülsenfrüchten.[3] Während diese Nahrungsmittelgruppe in vielen Kulturen eine große Bedeutung als Grundnahrungsmittel hat, ist sie hierzulande außer bei Vegetarier*innen, Veganer*innen und Menschen, die weniger Fleische essen (möchten), nicht so bekannt. Aufgrund des Rufes als blähungsfördernd und gleichzeitig eher nur bekannt als Arme-Leute-Essen, sind sie immer mehr in den Hintergrund getreten.

Fakt ist: Wir sollten mehr davon essen

Was macht sie jedoch besonders und warum sollten wir Hülsenfrüchten öfters mal eine Chance geben? Leguminosen sind gesund und sättigen gut, man kann sie weiters sehr variantenreich zubereiten und somit in unterschiedlichste Gerichte einbauen. Ein weiterer Grund ist natürlich, dass pflanzliches Eiweiß wesentlich ökologischer und nachhaltiger produziert werden kann als tierisches Eiweiß.

Aber nochmals zurück zum gesundheitlichen Aspekt: Bis auf Erdnüsse, dicke Bohnen und Erbsen enthalten Hülsenfrüchte wenige Kalorien und auch wenig Zucker und Fett, jedoch wie schon erwähnt viel Eiweiß. Um dieses Eiweiß gut aufnehmen zu können, wird eine Kombination mit Getreide empfohlen. Weiters enthalten Leguminosen viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe, wie insbesondere Magnesium, Eisen, Zink und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Und nun kommen wir zum wichtigsten Punkt:

Wie kann ich Hülsenfrüchte verwenden?

Eine klassische Variante sind verschiedenste Eintöpfe. Eines unserer liebsten Familienessen ist ein Linsen-Erdäpfel-Eintopf, der immer wieder je nach Verfügbarkeit und Belieben abgewandelt werden kann. Man verwendet z.B. Kokosmilch oder fügt frisches Mangold aus dem Garten hinzu um einen schmackhaften vegetarischen Linseneintopf zu erhalten, der sich auch super aufwärmen lässt. Dazu kann z.B. Dinkelreis gegessen werden.

Gibt man z.B. das Gewürz Garam Masala dazu, so lässt sich im Handumdrehen ein tolles Dhal machen.

Linsen kann man außerdem gut als Basis für Salate, Suppen oder auch vegetarische Laibchen verwenden.

Erbsen schmecken (vor allem auch Kindern) sehr gut als Suppe oder als Püree oder auch als Zutat in einem Nudelsalat.

Eine willkommene Abwechslung bieten vielleicht auch Hummus und Falafel, die aus Kichererbsen zubereitet werden und eine tolle Vorspeise darstellen oder auch zur Jause gegessen werden können.

Und möchte man rote oder weiße Bohnen verkochen, so bietet sich das bekannte Chili con (oder auch sin) carne an, das auch gut vorgekocht, aufgewärmt und tiefgefroren werden kann.  

Eine weitere Verwendungsmöglichkeit bieten Leguminosenmehle, wie z.B. Lupinen- oder Kichererbsenmehl beim Kochen und Backen, wo man sie z.B. als 10-20%ige Beimischung zu Getreidemehlen in Kuchen oder zum Binden von Saucen verwenden kann. Dies ist vor allem für Menschen mit Glutenunverträglichkeit interessant.

Noch ein paar Infos / Tipps am Ende: Werden noch wenige bis keine Hülsenfrüchte gegessen, so empfiehlt es sich, die Menge langsam zu steigern und die Gerichte geschickt zu würzen. Dies beugt Blähungen vor bzw. gibt man so dem Darm die Chance, sich langsam an die Verdauung der gesunden Faserstoffe zu gewöhnen.

Die meisten Leguminosen dürfen übrigens nicht roh verzehrt werden, weswegen beim Kochen darauf zu achten ist, dass die Hülsenfrüchte gut durchgegart und nicht nur bissfest gekocht werden. Aufgrund der enthalteten Phytoöstrogene sollte zudem Soja nicht für einen längeren Zeitraum als einzige Eiweißquelle dienen. Als Faustregel gilt: Eine bunte Auswahl und Abwechslung empfehlenswert.

In diesem Sinne – wie immer – lasst es euch schmecken und genießt wohlschmeckende und abwechslungsreiche Gerichte aus Hülsenfrüchten!

Sarah Schmaldienst, diplomierte Ernährungstrainerin

Ps.: In der LieblingsSpeis finden sich vielerorts Bio-Hülsenfrüchte aus österreichischer Bio-Landwirtschaft: In Reinstform Bio-Kichererbsen und Bio-Linsen vom Biohof Wiesinger – sowie je nach Saison Bio-Zuckerschoten und Bio-Fisolen unserer Eferdinger Bio-Landwirt*innen, in verarbeiteter Form im Bio-Lupinenkaffee von Blue Lupi, in den Bio-Würzsaucen sowie dem Bio-Miso vom Genusskoarl und im Bio-Kichererbsenaufstrich von Gabi’s Genusskistl.


[1] Abgerufen unter: https://www.dge.de/ am 14.6.2021

[2] Abgerufen unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/ernaehrungspyramide/ernaehrungspyramide am 14.6.2021

[3] Quelle: Karin Hofinger: Handbuch gesunde Küche, Löwenzahn Verlag, 4. Auflage 2019

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