Hirse – nur für Hunde, Vögel und Nagetiere?

Manche von euch wissen vielleicht, dass Hirse gut für ein schönes, glänzendes Fell des Hundes und ein Alleinfuttermittel für Vögel und Nager ist. Aber können auch wir Hirse in unsere Ernährung integrieren?

Ja, Hirse kann auch die Ernährung von uns Menschen aus verschiedenen Gründen optimal bereichern. Sie zählt neben Mais, Reis, Buchweizen, Amaranth und Quinoa zu den wichtigsten glutenfreien Ersatzgetreiden. Das bedeutet, dass sie vor allem auch für jene Menschen, die Gluten reduzieren oder ganz aus ihrem Speiseplan streichen müssen oder sollen, ideal ist und sehr gut vertragen wird.

Was macht nun die Hirse so besonders?

Nicht nur das Fell von Tieren wird durch den Konsum von Hirse glänzend, auch beim Menschen stärkt Hirse Haut, Haare und Nägel. Hirse ist eine uralte Getreidesorte mit hohen Werten an Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Silizium, Zink und B-Vitaminen. Dass sie auch bei Glutenunverträglichkeit bedenkenlos genossen werden kann, wurde bereits erwähnt. [1]

Hirse wird in verschiedensten Formen und Arten angeboten

Hirse gibt es im Handel in Form von Hirsekörnern, -mehl, -grieß oder -flocken.

Liest man in einem Rezept (siehe unten) einfach nur „Hirse“, so geht man von Hirsekörnern aus, in den meisten Fällen wird dabei von der Goldhirse gesprochen. Das Korn der Goldhirse ist goldgelb, wodurch sie ihren Namen erhält.

Hirse ist auch in Rot- und Brauntönen erhältlich – die Rot- und Braunhirse.

Im Gegensatz zu Goldhirse wird Braunhirse nicht geschält, da der Mehlkörper nicht von der Schale getrennt werden kann. Die Körner der Braunhirse werden mit eigenen Mühlen zu sehr feinem Mehl gemahlen. Braunhirse ist somit ein Vollkornprodukt mit mehr Ballast- und Vitalstoffen. Dennoch sollten von der Braunhirse nicht mehr als 1 bis 2 Esslöffel pro Tag (z.B. im Müsli, in einem Smoothie oder beim Kochen und Backen) verwendet werden. Diese Verzehrempfehlung gilt für die geschälte Goldhirse nicht, diese kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Wie verkoche / esse ich Hirse nun am besten?

Vor allem im arabischen Kulturkreis ist Hirse sehr beliebt, bei uns kennt man sie vielleicht von Hirselaibchen oder -aufläufen. Wie kann ich aber sonst Hirse in meinen Speiseplan integrieren? Hirse kann für verschiedenste Gerichte verwendet werden und lässt sich vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Dessert einsetzen.

Hier ein paar Vorschläge:

Wer gleich in der Früh mit einem Hirse-Müsli mit Hirseflocken in den Tag startet, ist auf alle Fälle aufgrund der bereits angesprochenen vielfältigen Mineralstoffe gut beraten. Im Vergleich zu anderen Getreideflocken (wie z.B. Hafer- oder Dinkelflocken) haben Hirseflocken viel Biss. Um eine sämigere Variante zu erhalten, können die Flocken auch mit warmer (Pflanzen-)Milch übergossen werden, wonach man sie zehn Minuten quellen lässt. Zu den Hirseflocken empfiehlt sich Obst wie z.B. Äpfel oder Birnen, außerdem Joghurt oder (Pflanzen-)Milch, Leinsamen und eine Prise Zimt. Für das gewisse Etwas und die süße Note kann das Müsli nun noch optional mit Kakao-Nibs bestreut werden.

Alternativ kann auch ein warmer Hirsebrei ein gut schmeckendes und vor allem im Winter wärmendes Frühstück sein. Dazu wird Hirse mit (Pflanzen-)Milch aufgekocht, nach Belieben können Obst, Trockenfrüchte, Samen wie z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Sesam und Nüsse oder Nussmus (Mandel-, Haselnuss-, Cashew- oder Erdnussmus) sowie Honig oder auch wieder eine Prise Zimt oder sonstige wärmende Gewürze untergemengt werden.

Als leichtes Mittagsmenü mit Hirse würde sich ein Hirse-Limetten-Salat mit Schafskäse anbieten. Die Hirse wird dafür mit Gemüsebrühe gekocht, danach ausquellen lassen. Anschließend müssen nur noch das Gemüse (nach Belieben z.B. Zwiebel, Gurken, Tomaten, Rucola, Petersilie) und der Schafskäse untergemengt werden, bevor der Salat mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abgemacht wird. Wenn der Salat mindestens 30 Minuten durchgezogen ist, schmeckt er noch aromatischer.

Eine weitere Möglichkeit für ein Mittagessen mit Hirse wäre ein Hirse-Zucchini-Auflauf, der vor allem im Sommer, wenn viele von uns ohnehin viele Zucchini zu Hause haben, die möglichst abwechslungsreich verkocht werden möchten, eine gute Alternative ist.

Auch in Desserts lässt sich Hirse gut verarbeiten, als Beispiel seien hier nur Hirse-Mandel-Muffins mit Blaubeeren erwähnt. [2]

Noch ein Tipp am Rande: Bitterer Geschmack kann verhindert werden, wenn die Hirse vor dem Kochen (heiß) abgespült wird.

Also ich werde definitiv morgen mit einem Hirsefrühstück in den Tag starten, ich hoffe, ich konnte auch manchen von euch Hirse schmackhaft machen – einfach mal probieren, viel Erfolg und lasst es euch schmecken!

Sarah Schmaldienst, diplomierte Ernährungstrainerin

P.s.: Die Integrative Gemeinschaft Loidholdhof aus St. Martin baut Bio-Rothirse in Demeterqualität an, Bio-Braunhirse gibt es vom Biohof Schmidt im Weinviertel. Beide Hirsesorten gibt es in der LieblingsSpeis im ganzen Korn.

[1] Quelle: Karin Hofinger: Handbuch gesunde Küche, Löwenzahn Verlag, 4. Auflage 2019

[2] Quelle: Christina Wiedemann: Clean Eating, Naumann & Göbel Verlag, 2017